Nackspärr är en lekmannaterm som kan betyda olika saker för olika personer. För många är det den serietidnings-liknande stackaren som har huvudet fastlåst i en exakt position, men det vi avhandlar här behöver inte vara så extremt.

Om vi definierar besvären såsom ”hastigt påkommen nacksmärta med svårighet att röra huvudet i en eller flera riktningar” så blir det mer produktivt.

Det allra vanligaste är nämligen inte att huvudet ”sitter fast” utan att det går bra att röra åt ett håll men inte åt ett annat och att det gör distinkt ont om man försöker ”tvinga sig” att göra den begränsade rörelsen. Det mest typiska är också att smärtan är avgränsad till ena sidan av nacken eller skuldran och följer ett tydligt område som går att peka på, såsom en punkt eller sträng.

Om detta gäller dig, så kan du vara lugn. Även om det kan vara väldigt plågsamt så är det i regel helt ofarligt och blir nästan alltid bättre av sig själv inom några dagar. Som alltid ska man vara uppmärksam på de omständigheter när det 

kan vara något allvarligare underliggande tillstånd, så vi startar i den änden:

• Har du råkat ut för våld eller stora krafter mot nacken eller huvudet i anslutning till att besvären startade?
  
  
• Har du slagit i huvudet och tappat medvetandet eller blivit illamående/kräkts innan besvären startade? 
  
  
• Har du varit sjuk/haft sjukdomssymptom (feber, illamående, trötthet) i anslutning till att besvären startade?
  
  
• Har du fått kraftig yrsel eller huvudvärk i anslutning till nackbesvären? 

Om du känner igen något av ovanstående så är det lämpligt att söka vård för dina besvär, men om du ”bara” har ont i nacken utan att ha gjort något spektakulärt så kan du börja med att fokusera på egenvård. Det vanligaste är att nackspärr utlöses av stress, eller av upprepade rörelser/långvariga positioner i ytterlägen. Det är då alltså helt ofarligt, men kan vara mycket handikappande. Precis som vid andra akuta tillstånd så är det bra att ge sig själv lite andrum. Räkna med att det kommer vara några tuffa timmar/dagar, så tillåt dig att boka av eventuella åtaganden i kalendern och betrakta dig som ”sjuk” vad gäller arbete, eller fysiska projekt en liten stund. Saker som kan hjälpa för att ge lite direkt lindring är i första hand:

• Receptfria smärtstillande som paracetamol/ibupfrofen
  
  
• Lokal värme/kyla (vetekudde/coldpack) där det vanligaste är att man uppskattar värme
  
  
• Försiktig självmassage över besvärsområdet
  
  

Beroende på hur svåra symptomen är så är det sedan lämpligt att ganska tidigt börja ”utmana” den/de begränsande rörelseriktningarna. Om smärtan är riktigt svår, men det finns en besvärsfri riktning (t.ex. att vridning åt höger är det enda som inte gör ont) så är det bra att starta med att bara acceptera läget och göra mycket upprepade rörelser åt det smärtfria hållet. Små repetitiva vridningar dit nacken accepterar rörelse – undvik att vara stilla länge i samma position (om det går).
Om du begränsas mer av att det ”tar emot” eller känns stelt åt ett håll, snarare än att rörelsen ger skarp smärta, då är det dags att utmana. Även om det gör mer direkt ont i rörelsen så är det bra att försöka börja med detta så snart smärtan är något mer hanterbar. Själva tillvägagångssätter ser då ut såhär: 

1. Börja med att hålla huvudet neutralt men sträck på bröstryggen, så att du inte påbörjar rörelsen ihopsjunken.

2. Dra in hakan utan att titta ner i golvet. För alltså huvudet rakt bakåt på axlarna och försök att göra en dubbelhaka på dig själv. Den här rörelsen kallas ”retraktion”.  

3. Ifrån det här läget vrider du huvudet åt sidan, men med bibehållen retraktion. Låt alltså inte hakan komma ut igen. Man kan tänka att man låter hakan ”leda” rörelsen så att inte huvudet tippar åt sidan med hjässan först. 

Det här sätter att vrida på kan kännas lite omständigt, men är basen för att använda rörelsen som en potentiellt värdefull behandlingsteknik. Vrid precis så långt som känns ”ok”. Det gör inget om det gör lite ont, men det ska inte slå blixtar framför ögonen. Gå tillbaka till neutralpositionen (vrid inte hela vägen åt andra hållet) och upprepa stegen. Dra in hakan och vrid. Släpp tillbaka. Dra in hakan och vrid. Släpp tillbaka. 
För varje repetition så försöker du komma lite längre i rörelsen. Om det fungerar så ska det antingen göra lite mindre ont varje gång eller så ska det göra ”samma ont” (inte mer) men du kommer lite längre i rörelsen istället.
Om du får successivt mer ont eller rörelsen blir mer och mer begränsad så får du avbryta och vänta till en annan dag innan du försöker igen. Om det går att göra utan stegrade symptom, eller ännu hellre med lite vinst enligt ovan (mindre ont eller mer rörlighet) så är det bra att försöka göra riktiga många sådana här upprepningar. Sikta på att göra 10 stycken åt gången, gärna i kluster om 2-3 omgångar med 10 repetitioner i varje. Gör hela paketet minst 3 ggr/dag, men om du orkar så kan det till och med vara hjälpsamt att stegra till varje timme(!).

Om det inte går att göra övningen/inte hjälper och det heller inte börjar blir bättre av sig självt inom några dagar till en vecka, då är det värt att söka hjälp. Den här typen av besvär är normalt relativt lätta att behandla med manuella tekniker hos någon som mig.  

Tips! Om du redan kan vrida huvudet skapligt åt sidorna, men det gör ont att titta ner i golvet/upp i taket så kan du prova att göra samma rörelseschema men byta ut riktningen. Det vill säga, dra först in hakan och luta sedan huvudet neråt eller bakåt (beroende på vad som är besvärande) så långt du kan i relation till smärtan. Fortfarande är det viktiga att försöka bibehålla grundrörelsen (hakan in) så mycket som möjligt genom rörelsen. Det är också samma rekommendation med att börja göra upprepade rörelser åt det besvärsfria hållet om du har svåra symptom, för att sedan gå över till rörelser som provocerar symptomen så fort man klarar av det, utan att övningen gör smärtan värre och värre. 

Oavsett om det här sättet att arbeta med specifika rörelser fungerar eller inte för just DIG, så är grundregeln vid den här typen av besvär: Så tidigt det går, försök  röra dig så mycket och så ”normalt” som möjligt, för att gradvis kunna återgå till normal funktion utan smärta.

Lycka till!